怎样锻炼手臂肌肉

  在健身房练得可能最多的就是上肢，包括胸大肌、背阔肌等这些肌肉的训练，其实练手臂的肌肉，要先了解手臂有哪些肌肉。上肢主要有肩带肌，或者也叫上肢带肌，围绕着比如锁骨和肩胛骨，以它为起点的一些肌肉，主要在肩关节的周围。还有一部分叫臂肌，比如自由肌，比如上臂、前臂和手的肌肉。

  根据不同的部位，比如肩关节附近的这些带肌，比如像冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌，包括背阔肌，主要是在肩关节活动范围内，在活动范围内如果给抗阻就可以锻炼到，包括比如胸大肌，都是在肩关节周围的活动，这些肌肉也是通过包括俯卧撑、一些哑铃等都可以。上臂前面主要是二头肌，后面主要是三头肌。在健身房用哑铃、俯卧撑，主要是在屈肘的时候能练到二头肌，做俯卧撑可以练到三头肌，包括胸大肌这些。前臂肌肉就分两区，一个是屈腕肌，一个是伸腕肌，屈腕肌大概主要在手臂的内侧，伸腕的肌肉主要在手臂的外侧，只要加阻力，再练这两个动作，基本就可以做到。

  手的肌肉也分为三部分，比如大鱼际、小鱼际，还有一些骨间肌，就依据自己的需要，手能做的主要是抓握，实际像弹力环、握力器，基本就能练到手部的肌肉。如果分阶段去练，比如肩部、上臂、前臂就可以，俯卧撑、仰卧起坐、单杠、双杠，一些负重的训练就够了。

  进行锻炼前臂的肌肉通常要先进行热身，避免肌肉过于紧张，在锻炼的时候导致肌肉出现拉伤的状况。另外，在进行锻炼的时候，力量时间和活动范围一定要逐步的增加，循序渐进，不能够冒进，否则会导致肌肉出现拉伤的状况。并且在锻炼完之后一定要注意保暖，避免受凉，否则会导致局部肌肉组织的劳损，炎症代谢产物堆积导致疼痛的情况出现。在进行手臂锻炼的时候，如果是前臂，也就是靠近手的位置，这些部位分为掌侧与背侧，掌侧的肌肉锻炼主要是靠提重物，因为提重物的过程中，掌侧的肌肉能获得明显的收缩，在练习背侧的时候，通常是进行抓握重物，能够让背侧的肌肉得到充分的锻炼。如果练习上臂的肌肉，比如在背侧，这些位置能够最终靠推重物的方式让肱三头肌得到充分的紧张收缩。如果练习肱二头肌，能采用上抬相关重物的动作，能够有效增加肱二头肌的肌肉力量。

  手臂肌肉锻炼的方法如下：1、针对肘关节以下的部位也就是前臂和手内部的肌肉，能够最终靠手的抓握活动进行锻炼，比如患者在初期能练习空手抓握，也就是缓慢握拳再缓慢放松；通过这一种方式能够对上述部位起到有效锻炼，在患者锻炼一段时间以后可以改为在手中握一个握力球进行此类锻炼，患者还可以手持哑铃练习腕关节的屈曲和背伸活动；2、针对肘关节以上的部位也就是肱二头肌、肱三头肌、肱肌、三角肌等部位能够最终靠肘关节的屈曲、伸直活动以及肩关节外展、上举活动来进行锻炼，比如患病的人能手持哑铃练习上述活动，或者俯卧撑这类锻炼；3、针对整个上肢能够最终靠综合锻炼来对其达到有效锻炼，比如患病的人能练习引体向上、屈臂撑或者卧推这类活动。

  对于手臂肌肉的锻炼，主要细分为几个方面，分别包括肱二头肌的锻炼，肱三头肌的锻炼，前臂屈伸肌群的锻炼。首先，对于肱二头肌的锻炼动作有哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举、牧师凳弯举等一系列的弯举动作。在锻炼过程中一定要多次数、多组数，间歇时间要短，一般是在30-60秒之间。对于肱三头肌的锻炼，有窄距杠铃卧推、窄距史密斯架卧推、绳索下压、窄距双杠臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。对于前臂屈伸肌群的锻炼动作主要有杠铃腕弯举、哑铃腕弯举。只要系统的使用以上的锻炼动作，都可以将手臂肌肉练好的。

  在临床上，如果病人出现手臂部位肌肉萎缩、肌肉力量减弱等情况。可以尽早的采取科学的、正确的锻炼方法进行锻炼，可以使这种现象尽早的得到恢复。具体的锻炼方法是嘱咐病人取站立位双上肢自然下垂，然后嘱咐病人屈曲肘关节使手指部位尽量靠近肩关节，保持10-15秒钟然后放下。在做这个动作锻炼时还可以手持一定重量的重物，可以增加锻炼的效果。另外，还可以嘱咐病人进行单杠悬吊法。告诉病人双手握住单杠，然后做身体引体向上的动作保持5-6秒钟然后归位。在所有的锻炼过程中病人要用力缓慢，不要使用暴力以免加重局部的损伤。

  在临床上，有很多动作都可以锻炼腿部，年轻患者可以跑步，无论是慢跑，还是健步走，都是可以锻炼腿部肌肉的。如果没有时间，也可以练练深蹲，深蹲的运动量就相当于爬山和爬楼梯。老年患者因为膝关节已经开始退化，是不建议做高强度的腿部运动的，可以选择一些对于腿部负荷比较小的运动来锻炼身体，比如游泳，能够避免膝关节疼痛的发生。患者如果想要更好的锻炼腿部的肌肉，也可以选择到健身房，在专业健身教练的指导下做腿部的锻炼，能够起到事半功倍的作用。

  怎样锻炼腰部肌肉？利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松，然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用双手支撑借力，当能轻松地按上述要求坐起10次后，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张，待身体完全卧倒后再放松。

  患者可以通过以下几种方法锻炼肩部肌肉：1、弹力带：病人可以使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼，能够增强肩部肌肉的力量，一般使用弹力带进行抗阻力训练，每日完成20-30分钟即可。2、哑铃、杠铃：如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到快速的发展。通过以上几种方法锻炼肩部肌肉，能够使肩部的稳定性得到提高，避免肩部发生严重的外伤，如关节骨折、关节脱位，同时也可预防肩部肌肉的劳损。病人平时应注意保护肩部肌肉，在锻炼的基础上还需要加强营养，有利于肩部肌肉的快速生长。

  使用哑铃锻炼完全可以让手臂变得粗壮，肌肉饱满。对于手臂的锻炼，主要分为几个方面：首先是三角肌的锻炼。其次是肱二头肌、肱三头肌以及小臂的锻炼。对于肩关节的锻炼，使用哑铃可以做哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟，还可以做阿诺德推举。对于肱二头肌的锻炼，使用哑铃主要是有两个动作：第一个动作是哑铃弯举。第二个动作是锤式弯举。对于肱三头肌的锻炼，可以坐姿，哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，对于小臂的锻炼，使用哑铃主要是哑铃弯举，这里指的弯举是哑铃的腕弯举。

  要想肌肉增长的快，首先必须做大负荷的肌力训练，也就是让肌肉承受最大的负荷，在最大的负荷下进行抗阻的收缩训练，可以让肌肉长的很快。具体方法推荐渐进性抗阻训练，首先需要测出肌肉最大负荷的重量，然后选取最大负荷的50%、70%、100%，分三组进行练习，每组练习10次，练习一周。一周以后再重新测肌肉的最大负荷，再按照上述方法进行锻炼，主要就是要进行肌力的训练。除了抗阻的大负荷肌力训练之外还需要注意饮食，一定要多补充营养，特别是要多吃富含蛋白质的食物，比如牛肉，条件允许还可以吃蛋白粉，都有很好的增肌作用。

  可以通过以下几种方法锻炼腰部肌肉，防止腰椎间盘突出：第一、小燕飞训练：对于肌肉力量比较薄弱的患者，可以采用小燕飞训练，使腹部着地，上半身和下半身均抬起，远离地面，在空中保持30-60秒，每组完成12-16次，每日完成6-8组。第二、其他训练：如果患者有一定的肌肉力量基础，可以进行山羊挺身训练、高位下拉、引体向上等训练。组数和次数同前述，经过3-6个月锻炼，能够增强腰部肌肉的力量和强度，预防腰椎间盘突出的发生。患者同时需要控制饮食，进行有氧运动，消耗脂肪，减轻上半身重量，缓解腰椎间盘压力，最终才能预防腰椎间盘突出的发生。肌肉锻炼需要每日坚持，如果能够坚持，往往能够达到比较好的治疗效果。

  上臂有很多主肌肉，主要有上臂前侧的肱二头肌、后侧的肱三头肌、外侧的三角肌，还包括前臂的腕背伸肌和腕屈肌。一般根据自身的体质选择合适重量的哑铃作为负重，双手持哑铃做屈肘的动作主要锻炼肱二头肌，做伸肘的动作主要锻炼肱三头肌，做上臂外展的动作主要锻炼三角肌，做腕背伸的动作，就是翘腕的动作，主要锻炼腕背伸肌，做屈腕的动作主要锻炼腕屈肌。锻炼时一定要遵循循序渐进的原则，保持适度的训练量，不能急于求成，防止肌肉拉伤。锻炼时要保证合理的饮食，给予肌肉足够的能量，满足身体的需要。

  手臂肌肉跳动实际上是一种神经肌肉兴奋性增高的表现，如果伴有肌肉萎缩，考虑存在周围神经病。有的运动神经元病，同时出现上、下运动神经元病，需要到医院进行肌电图及神经传导速度检查，做到早期发现疾病，该病不能治愈而且缓慢加重，最后导致瘫痪，可因呼吸肌麻痹而死亡。另外，长期失眠以后，体内激素调节功能紊乱，可以出现神经肌肉兴奋性增高。再者，某些疾病导致体内血液中血钙降低，钙是维持人肌肉兴奋性的重要离子。血钙降低后会出现肌肉跳动，需要给予患者进行补充钙剂治疗，避免患者着凉，在缺钙的基础上着凉可以诱发肌肉跳动。

  手臂有肌肉，要想瘦，有一种简单、快速，损伤比较小的办法，是注射瘦手臂。和瘦腿针、瘦脸针成分相同，主要是肉毒素。将肉毒素注射到手臂的肌肉上，可以阻断神经对肌肉的营养作用，而使肌肉逐渐萎缩，同时，肉毒素还可以溶解部分脂肪，两种作用综合可以使手臂逐渐瘦下来，但是也要注意以下两点：1、因为作用是手臂的肌肉，因此在平常的生活中，要尽量避免使用肌肉，也不要提重物，不要做一些拉伸训练。2、肉毒素注射到肌肉内部，3-6个月左右会消耗完毕，如果想达到继续维持手臂瘦的效果，要2次注射，一般注射3-4次，效果就稳定了。

  锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。

  手臂肌肉酸痛怎样快速恢复，首先需说明引起手臂肌肉酸痛的主要原因，考虑是最近劳累而引起的肌肉劳损，由于体内的肌酸激酶分泌过高，就会引起肌肉出现酸痛症状。缓解的办法是局部热敷或按摩均效果不错，可促进局部血液循环，促进肌酸激酶的吸收。局部可外用活血化瘀的膏药，如活血止痛膏、云南白药膏。病人还可以口服止痛药物来缓解临床疼痛症状，如口服盐酸乙哌立松片、复方氯唑沙宗胶囊。病人一定要严格注意休息与保护，千万不可受凉，有利于恢复手臂肌肉酸痛症状。

  手臂的锻炼动作指针对手臂肌肉锻炼的相关动作，常用的有以下几种：一、负重屈肘训练，主要针对二头肌的练习，选择适合的重量的压力，重量选择能够让肌肉紧张的重量训练。训练时需要将整个手臂伸直，自然下垂，缓慢的弯曲肘关节将哑铃提起，维持3-5秒钟左右再缓慢的放下，也可以将肘关节置于平面上，都可以很好的锻炼肱二头肌。二、负重后伸直手臂训练，主要针对肱三头肌的练习，选择弯腰挺直腰背部，或俯卧于平面上，将手臂垂直于地面，持重物先屈肘90度，再将肘关节伸直。三、屈肘屈伸腕练习，主要针对前臂的肌群进行训练，将肘关节弯曲90度置于平面上，手心向下和手心向上，分别做伸腕和屈腕的动作。以上所有动作每天训练次数，以肌肉的酸胀感为程度，结束训练后感觉肌肉酸胀，就可以停止训练。

  针对手臂的力量锻炼，可以分为如下几部分来进行：第一、针对肩关节周围的力量锻炼，建议患者可以用俯卧撑来开始，比如患者在最开始力量比较薄弱的时候，可以采取不等位的俯卧撑，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。此时患者可以找沙发或者床沿将足部放在下方手部放在上方，通过这样的方式来练习俯卧撑。在练习一段时间之后，则逐步改为平地俯卧撑，或者是负位的俯卧撑，也就是足部在上而手部在下。在做一段时间上述的锻炼之后，患者可以进行相关的器械锻炼，比如可以进行卧推、倒立之类的活动。第二、针对肘关节周围的力量锻炼，建议患者采取哑铃进行锻炼。因为不同重量的哑铃可以针对不同力量的患者，来进行针对的锻炼，建议患者可以手持哑铃练习肘关节的屈伸活动。第三、针对腕部以下的肌肉力量的锻炼，建议患者能练习空手的抓握锻炼。此时患者可以不拿任何东西然后缓慢握拳，之后再缓慢的放松。此类锻炼要求的锻炼次数比较多，每天要锻炼500-1000次以上。在练习一段时间之后可以改为相应的器械锻炼，比如改为使用握力球或者相应的握力弹簧来进行锻炼。

  脚骨折后小腿长期不使用，可能会出现肌肉萎缩，能够最终靠功能锻炼恢复。在骨折初期由于患肢不能负重，只能在床上做小腿肌肉等长收缩训练，具体方法可以进行勾脚训练，或者缓慢的进行直腿抬高锻炼，或者在他人帮助下做关节屈伸功能锻炼，从而起到锻炼肌肉和关节的作用。在锻炼过程中一定要注意适度适量，将患侧直腿抬高，脚背也可以随着做屈伸动作，但不要操之过急，当感到疼痛时立即停下动作。当骨折愈合之后才可以缓慢做地上运动，比如小腿进行提踵训练，注意此时脚趾内翻，也可以做瑜伽的动作稳定肌肉关节，锻炼小腿各个方位的肌肉，比如下蹲式拉伸，在训练时也能借助辅助锻炼工具，比如使用弹力带缓慢做抗阻力锻炼，加强肌肉力量。