适合每个训练日的徒手训练动作

  健身房是一个锻炼的好地方，器械又多，健身氛围又好。但是很多情况下，你并不能到健身房锻炼，如加班太晚要赶公交回家、天气下暴雨、周末陪女朋友…………等等

  徒手训练的效果一样能够完全满足在健身房锻炼的效果，甚至你可以加强对肌肉的控制能力，这对你在健身房举起更大的重量非常有帮助。

  因此，我们在做以下徒手训练动作之前，都应该用波比跳热身，避免训练时发生受伤。

  宽距俯卧撑就像卧推一样，在徒手训练中很重要，属于黄金动作，是一个对上半身肌肉发展极好的动作。

  当你做宽距俯卧撑的时候，你的双手承受身体的大部分体重，可以极限锻炼到你的胸肌，也能顺带强化一些肱三头肌、三角肌。

  如果你健身多年，觉得宽距俯卧撑对你太简单了，你能够最终靠小小的改动加强难度，如一只脚搭在另一只脚上，用单脚做支撑，或者做弹跳式俯卧撑（用力使上身离地，两手拍掌）。

  它是徒手训练的王牌动作，它是最具代表性的下肢练习法，主要练到腿部的肌肉。

  相比其它动作，这一个动作会被人们更看重，毕竟健身圈流传一句话：男女一起练深蹲，床都受不了。“

  因此，很多人只要练腿，一定会用这一个动作，但有些人做多了却说腰疼、膝关节不舒服。

  这很可能是他们动作做错了，很多人误以为深蹲就蹲下去就完事了，却不清楚自己有一大堆错误（弓背、眨眼、膝盖内扣）。

  2.向下蹲时吸气，脚尖与膝盖方向保持一致，双手向前放平行于地面，保持平衡，背部保持挺直，下蹲到与地面平行即可

  鉴于很多人没办法完成标准的引体向上，这里我们用一个简易版的引体向上——地板引体向上。

  这个动作一样能很强烈刺激到背部，它的动作模式跟引体向上很接近，可当作引体向上的辅助动作。

  1.趴在地上，双手距离为宽距（如上图），握住弹力带，胸部微微起来，不要触地

  2.用肘部带动背阔肌发力，向后拉弹力绳时呼气，头微抬，挺起胸部，停顿1秒

  如果你没有弹力带的话，可以拿毛巾或者衣服来代替，实在没有东西的话，空手做也能的，不过要多做几次，达到更好的刺激。

  仰卧卷腹是一个全方面练到腹肌的动作，它跟我们平常说的仰卧起坐是不一样的。

  仰卧起坐很多人的做法就像学生为了体测一样，双手抱头用力，疯狂借助惯性，在短时间内尽量做到多个。这样很可能练不到腹肌，还会伤害你的颈椎，曾经就有人因用错误的姿势做仰卧起坐，因此受伤。

  而仰卧卷腹是只控制腹肌发力，双手放在头部后侧仅仅是为了身体平衡，头部并不参与发力。

  做这个动作的时候，没必要贪快 ，不要借助惯性。你要完全借助腹肌的力量带动你的身体，用力时呼气，可以让腹肌更好地收缩，恢复时吸气。

  因此，你去不了健身房也没关系，这些徒手训练也能代替健身房的器械，满足你每个训练日的锻炼要求，甚至加强你对肌肉的控制能力，这对你在健身房举起更大的重量非常有帮助。

  小编曾在家徒手训练一段时间，感觉锻炼效果也很好，更重要的是感觉控制肌肉发力感越来越强烈，最后到健身房训练，没想到突破了极限重量，实在是太开心了。

  小编很好奇大家徒手训练是什么感受的？你们可以在评论区分享你的感受，互相交流下心得。